ஆரோக்கிய உணவு

அறிமுகம்

ஆரோக்கியமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் வாழ்வதற்கு மனிதர்களுக்கு பல்விதமான ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை. இந்த ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதற்கு, சிறந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் அல்லது உடலின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளுக்கு ஏற்ற உணவு தேவை. போதுமான, சமநிலை உணவுடன் தொடர் உடல் பயிற்சிகளும் சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கு அடிப்படைகள் ஆகும்.   நோய்தடுப்பாற்றல் குறைதல், நோய் தாக்கும் ஆபத்து அதிகரித்தல், உடல் மற்றும் மன வளர்ச்சிக் குன்றல், ஆக்கத் திறன் குறைதல் ஆகியவற்றிற்கு ஊட்டச்சத்துக் குறைவு வழிகோலும்.

வாழ்க்கை முழுவதும் ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொண்டு வருவோருக்கு ஊட்டச்சத்தின்மை அதன் அனைத்து வடிவங்களிலும் தடுக்கப்படுகிறது. மேலும் பலவகையான  பரவா நோய்களும் தடுக்கப்படுகின்றன.  ஆனால், வேகமான நகர்மயமாதல்/உலகமயமாதலால் அதிக அளவில் பத உணவு உட்கொள்ளப்படுவதால் உணவு முறையில் மாற்றம் ஏற்பட்டுள்ளது.

மக்கள் அதிக எரியாற்றல் கொண்ட உணவுகளையும், கொழுப்பு, கட்டற்ற சர்க்கரை அல்லது உப்பு/உவர்மம் (சோடியம்) உட்கொள்ளுகின்றனர்.  போதுமான அளவுக்குப் பழங்கள், காய்கள் மற்றும் முழு தானியம் போன்ற உட்கொள்ளக்கூடிய நார்ச்சத்தைப் பலர் உண்ணுவதில்லை. இதனால் உணவில் சமநிலை இல்லாமல் போகிறது. ஒரு சமநிலையான ஆரோக்கிய உணவு,  தனி நபர்த் தேவைகள் (உ-ம். வயது, பாலினம், வாழ்க்கைமுறை, உடல் செயல்பாட்டு விகிதம்), கலாச்சாரச் சூழல், அவ்வப்பகுதியில் கிடைக்கும் உணவு மற்றும் உணவுப்பழக்க வழக்கம் ஆகியவற்றிற்கேற்ப மாறுபடும். ஆனால் ஓர் ஆரோக்கிய உணவுக்கான அடிப்படைக் கொள்கை ஒன்றாகவே இருக்கும்.

ஒரு சமநிலையான உணவில், ஆரோக்கியம், வலிமை மற்றும் பொதுவான நலத்திற்கு உரிய சத்துக்கள் அனைத்தும்  தேவைப்படும் அளவுக்குக் கிடைப்பதோடு இவை கிடைக்காத ஒரு குறுகிய காலத்தையும் தாக்குப்பிடிக்கும் அளவுக்கு சற்றே மிகையாகவும் கிடைக்கும்.

போதுமான அளவுக்கு சமநிலையான உணவை/ஊட்டச்சத்தை உட்கொள்ளாதிருப்பதே கவலை தரும் உணவுப் பிரச்சினை. குறைந்த பிறப்பெடை, குழந்தைகளில் புரத ஆற்றல் குறைவு, பெரியவர்களில் நீடித்த ஆற்றல் குறைபாடு. நுண்சத்துக் குறைபாடு மற்றும் உணவு தொடர்பான பரவா நோய்கள் ஆகிய இவைகளே இந்தியாவின்பொது சுகாதாரம் தொடர்பான  ஊட்டச்சத்து பிரச்சினைகள். நாட்டின் மனிதவள மேம்பாட்டுக்கு ஆரோக்கியமும் ஊட்டச்சத்துமே முக்கிய  வளர்ச்சிக் காரணிகள்.

ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம் வாழ்க்கையின் தொடக்கத்திலேயே தொடங்குகிறது. கருப்பையில் சரிவர ஊட்டச்சத்து கிடைக்காத போது பிற்கால வாழ்க்கையில் உணவு தொடர்பான நீடித்த நோய்கள் ஏற்படுவதாக அண்மைக் கால ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.  தாய்ப்பால், ஆரோக்கியமான வளர்ச்சியை ஊக்குவித்து, அறிவு வளர்ச்சியை மேம்படுத்தி, மிகை எடை, உடல்பருமன் உருவாகாமலும் பரவா நோய்கள் ஏற்படாமலும் நீண்ட கால நலம்சார் பயன்களை அளிக்கிறது.

ஓர் ஆரோக்கிய உணவில் பல வகையான உணவுகள் அடங்கி இருப்பதால், ஊட்டச்சத்தை மையப்படுத்துவதை விட உணவை அடிப்படையாகக் கொண்ட அணுகுமுறைக்கு அழுத்தம் மாறியுள்ளது. உணவை அதன் செயல்முறைகள் அடிப்படையில் வகைப்படுத்தலாம்:

  • ஆற்றல் நிறைந்த உணவுகள்: (மாவுச்சத்து மற்றும் கொழுப்புகள்)- முழுதானியம், சிறுதானியம், காய்கறி எண்ணெய், நெய், கொட்டைகள், எண்ணெய் வித்துக்கள் மற்றும் சர்க்கரை.
  • உடல்கட்டுமான  உணவுகள் (புரதம்)- பருப்பு, கொட்டை, எண்ணெய் வித்து, பால், பால் பொருட்கள், இறைச்சி, மீன், கோழி.
  • காப்புணவுகள்: (உயிர்ச்சத்து, தாது): கீரை, காய்கறி, பழம், முட்டை, பால், பால்பொருள், இறைச்சி உணவுகள்.

வாழ்க்கையின் வெவ்வேறு கட்டங்களில் உணவு

ஊட்டச்சத்து அனைவருக்கும் முக்கியமானது. இருப்பினும், சிறு குழந்தைகள், வளரும் குழந்தைகள், கர்ப்பிணிகள்/பாலூட்டும் தாய்மார் மற்றும் முதியோர் ஆகிய ஒவ்வொருவருக்கும் தேவைகள் மாறுபடும்.  வயது, பாலினம்,  உடல்செயல்பாடு, உடலின் பல்வேறு உடலியல் நிலைகளுக்கு ஏற்ப ஊட்டச்சத்து தேவைகள் மற்றும் பிற பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்து நபருக்கு நபர் உணவு வேறுபடுகிறது. குழந்தைகளின் உடல் எடை மற்றும் உயரம்  உடல் வளர்ச்சி மற்றும் மேம்பாட்டைப் பிரதிபலிக்கிறது. ஆனால் வளர்ந்த பெரியோரின்  எடையும் உயரமும் ஆரோக்கியத்தை நோக்கி எடுக்கப்பட்ட நடவடிக்கைகளைக் காட்டுகிறது.

பிறந்த குழந்தைக்கான உணவு

உங்கள் வீட்டில் பிறந்த அல்லது சிறு குழந்தைகள் இருந்தால் அவர்கள் வளரும் காலத்தில் அவர்களுக்குப் போதுமான ஊட்டச்சத்து கிடைப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். பிறந்த குழந்தைக்கு முதல் ஆறுமாதங்கள் தாய்ப்பால் மட்டுமே கொடுக்க வேண்டும். குழந்தை பிறந்து ஒரு மணி நேரத்தில் தாய்ப்பாலூட்டத் தொடங்க வேண்டும். சீம்பாலைக் கொடுக்கத் தவறக்கூடாது. அது குழந்தைக்கு நோய்த்தடுப்பு ஆற்றலை அளித்துப் பல தொற்றுக்களைத் தடுக்கிறது.  தாய்ப்பால் மட்டுமே கொடுத்து வருவதால் குழந்தைக்குப் பாதுகாப்பான ஊட்டம் கிடைத்து தொற்று ஆபத்து குறைவதோடு குழந்தைகள் முழு வளர்ச்சி பெற வழி கோலுகிறது. தாய்ப்பாலே குழந்தைகள் ஆரோக்கியமாக வளர்வதற்கு ஏற்ற மிகவும் இயற்கையான முழுமையான உணவு ஆகும். தாய்ப்பால் அருந்தும் குழந்தைக்கு கூடுதலாகத் தண்ணீர் கொடுக்க வேண்டியதில்லை. தாய்ப்பாலைத் தொடர்ந்து கொடுத்து வரும் வேளையில் ஆறு மாதத்துக்குப் பின் கூடுதல் உணவை அளிக்கத் தொடங்கலாம். கூடுதல் உணவில் ஊட்டச்சத்துக்கள் போதுமான அளவிற்கு இருக்க வேண்டும். இந்தக் கூடுதல் உணவை நாம் வீடுகளில் பொதுவாகப் பயன்படுத்தும் பொருட்களில் இருந்தே உருவாக்கலாம்: தானியம் (கோதுமை, அரிசி, சோளம், தினை), பருப்பு வகை, கொட்டை, எண்ணெய்வித்து (நிலக்கடலை, எள்), எண்ணெய் (கடலை எண்ணெய், எள் எண்ணெய்), சர்க்கரை மற்றும் கருப்புக்கட்டி.  உங்கள் குழந்தைக்கு மென்மையான பொருட்களான உருளைக்கிழங்கு, கஞ்சி, தானியம் அல்லது முட்டையும் கூட அளிக்கலாம்.

 சுகாதார உலக நிறுவனக் கருத்துப்படி:

  • பிறந்த குழந்தைகளுக்கு முதல் ஆறு மாதம் தாய்ப்பால் மட்டுமே கொடுக்க வேண்டும்
  • குழந்தைகளுக்குத் தொடர்ந்து இரண்டு ஆண்டுகளும் அதற்கு மேலும் கூடத் தாய்ப்பால் ஊட்ட வேண்டும்.
  • ஆறு மாதங்களுக்குப் பின் தாய்ப்பாலுடன் போதுமான பாதுகாப்பான ஊட்டம் நிரைந்த கூடுதல் உணவை சேர்த்து அளிக்க வேண்டும்.

குழதைகளுக்கு ஒரே நேரத்தில் அதிக அளவு உணவை உட்கொள்ள முடியாது. எனவே முறையான இடை வெளிகளில் அளவு குறைவாக (ஒரு நாளைக்கு 3-4 வேளை) உணவூட்டலாம்.  உணவு அரைத் திட நிலையில் இருந்தால் குழந்தைகளால் எளிதில் உட்கொள்ள முடியும். சம நிலை உணவே உங்கள் குழந்தையைப் பல ஊட்டச்சத்துக் கோளாறுகளில் இருந்து காக்கும். புரத ஆற்றல் உணவுக்குறைபாடு 6 மாதம் முதல் 5 வயது வரை உள்ளக் குழந்தைகளை பொதுவாகப் பாதிக்கிறது.  “நிறைவற்ற அல்லது சமநிலை அற்ற உணவால் ஏற்படும் ஊட்டச்சத்துக் குறைவான நிலை”யே சத்துணவுக் குறைபாடு என அழைக்கப்படுகிறது.

நினைவில் கொள்ளவேண்டிய குறிப்புகள்:

  • பிறந்து ஒரு மணி நேரத்துக்குள் தாய்ப்பால் ஊட்ட வேண்டும். மேலும் சீம்பாலை ஒதுக்கக் கூடாது.
  • ஆறு மாதங்களுக்குத் தாய்ப்பால் மட்டுமே ஊட்ட வேண்டும் (தண்ணீர் கூட வேண்டாம்).
  • ஆறு மாதத்துக்குப் பின் தாய்ப்பாலுடன் ஊட்டம் நிறைந்த கூடுதல் உணவை இரண்டு ஆண்டுகள் வரை அளிக்கவும்.
  • ஆறு மாதத்துக்குப் பின் தாய்ப் பால் மட்டுமே போதுமானதாக இருக்காது. ஆகவே ஆறு மாதங்களுக்குப் பின் தாய்ப்பாலுடன் சத்துள்ள கூடுதல் உணவு அளிக்க வேண்டும்.
  • வீட்டிலேயே தயாரிக்கக் கூடிய எரிசத்தும் ஊட்டமும் நிறைந்த மலிவான கூடுதல் உணவை அளிக்கவும்.
  • குழந்தைகளுக்குக் கூடுதல் உணவு தயாரிக்கும் போது சுத்தம் கடைபிடிக்க வேண்டும்.
  • குழந்தைக்கு எளிதில் தொற்று பரவ வாய்ப்பு உண்டு என்பதால் குழ்ந்தை உணவுகளில் ஊட்டச்சத்து பற்றிய அறிவுறுத்தல்களைக் கவனித்துப் படிக்க வேண்டும்.
  • கூள உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்

வளரும் குழந்தைக்கான உணவு

சமநிலை உணவை உட்கொண்டுவரும் ஒரு குழந்தைக்கு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறைக்கான அடிப்படை அமைவதோடு நீடித்த சுகாதாரப் பிரச்சினை ஆபத்தும் குறைகிறது.  வளர்ச்சிக்கும், மன மேம்பாட்டுக்கும், தொற்றோடு போராடவும் குழந்தைப் பருவமே முக்கியமான காலகட்டம் ஆகும்.  ஆகவே, குழந்தைக்கு, சிறந்த அளவிலான ஆற்றல், புரதம், உயிர்சத்துக்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கிடைக்க வேண்டும்.  கூடுதல் உணவைத் தயாரிக்கும் போது சுத்தமான பழக்கவழக்கங்கள் கடுமையான முறையில் கடைபிடிக்கப்பட வேண்டும். அல்லது வயிற்றுப் போக்கு உண்டவதற்கான வாய்ப்பு உண்டு.  தகுந்த வளர்ச்சி பெறவும், குழந்தைகளுக்கும் இள வயதினருக்கும் தடுப்பாற்றலை அதிகரிக்கவும் சிறந்த முறையில் தயாரிக்கப்பட்ட சமநிலை உணவு இன்றியமையாதது. குழந்தைகளுக்குச் சமநிலை உணவு, வெளிப்புற விளையாட்டு, உடலியல் செயல்பாடுகள் ஆகியவை தகுந்த உடல் அமைப்புக்கும் பிற்காலத்தில் உணவு தொடர்பான நீடித்த நோய்களைத் தடுக்கவும் அனைத்து விதமான உயிர்ச்சத்துக் குறைபாடுகளையும் தவிர்க்கவும் அவசியம். இளம் வயதினருக்கு இதற்கு மேலும் பல காரணிகள் இதில் அடங்கி உள்ளன: விரைவான உயரம் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு, இயக்கு நீர் மாற்றங்கள் மற்றும் மனநிலை ஊசலாட்டம்.

இக்காலக் கட்டத்தில்  எலும்பு நிறை மேம்படும். எனவே, பால்பொருட்கள் (பால், பாலாடை, தயிர்),  புதினா, பச்சை முட்டைக்கோசு, வெண்தண்டுக் கீரை போன்ற காய்கறிகளையும்  உணவில் சேர்க்க வேண்டும். இவற்றில் சுண்ணாம்புச் சத்து உள்ளது.

குழந்தைகளுக்கு ஆற்றல்பெற மாவுச்சத்து மற்றம் கொழுப்பு அவசியம். ஆகவே அவர்களுக்கு சக்தி கூடிய உணவுகளையும், முழு தானியம் (கோதுமை, சிவப்பரிசி), கொட்டைகள்,  காய்கறி எண்ணெய்கள், உருளைக்கிழங்கு, வாழைப்பழம் ஆகியவற்றை அளிக்க வேண்டும்.

தசை உருவாகவும், சீரமையவும், வளரவும், எதிர்பொருள் கட்டப்படவும் குழந்தைகளுக்கு புரதச் சத்து இன்றியமையாதது ஆகும்.  ஆகவே இறைச்சி, முட்டை, மீன் மற்றும் பால் பொருட்களை அதிகமாக அளிக்கவும்.

உடல் சிறந்த முறையில் இயங்கவும், நோய்த்தடுப்பாற்றல் மண்டலம் வலுப்படவும் குழந்தைக்கு உயிர்ச்சத்துக்கள் தேவைப்படுகிறது. பல நிறத்திலான பல வகைப் பழங்களும் காய்கறிகளும் ஒரு குழந்தையின் உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். பார்வைத் திறனுக்கு உயிர்ச்சத்து ஏ தேவை. இதன் குறைபாட்டால் இரவுக் குருடு ஏற்படலாம். அடர் பச்சைக் கீரைகள், மஞ்சள் மற்றும் ஆரஞ்சு நிற பழங்களும் காய்கறிகளும் (காரட், பப்பாளி, மாம்பழம்) ஆகியவை உயிர்ச்சத்து ஏ-க்கு நல்ல ஆதாரங்கள்.

எலும்பு வளர்ச்சிக்கும் மேம்பாட்டுக்கும் சுண்ணாம்புச் சத்தை அவை உறிஞ்சவும் உயிர்ச்சத்து டி உதவுகிறது. பெரும்பாலன இச்சத்தைக் குழந்தைகள் சூரிய ஒளியில் இருந்து பெறுகின்றனர். சிறிதளவைச் சில உணவுப்பொருட்கள் (மீன் எண்ணெய், கொழுப்புள்ள மீன், காளான், பாலாடை மற்றும் மஞ்சள் கரு) அளிக்கின்றன.

பூப்புக் காரணமாக இளம் சிறுவர்களை விட இளம் சிறுமியருக்கு உடலியல் மற்றும் உளவியல் மாற்றங்கள் கூடுதலாக நிகழ்கின்றன.  ஆகவே இரத்தச் சோகையைத் தடுக்க இளம் பெண்களுக்கு உயிர்சத்துக்களும் தாதுக்களும் நிறைந்த உணவு தேவை.

இக்காலத்தில் குழந்தைகள் கூள உணவு மேல் அதிக நாட்டம் கொண்டவர்களாக இருக்கின்றனர். ஆனால், ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்லுமாறு அவர்களை ஊக்கப்படுத்துவது முக்கியம் ஆகும். பல குழந்தைகளுக்கு மோசமான உணவுப் பழக்கம் உள்ளது.  இது, உடல்பருமன், இதயநோய்கள், நீரிழிவு வகை 2, எலும்புப்புரை போன்றப்  பல நீண்ட கால நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிகோலும்.  ஒரே உணவையே தினமும் உண்ணுவதால் ஏற்படும் சோர்வை மாற்றி அடிக்கடி உணவில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துவதில் பெற்றோர் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.  கேடு தரும் உணவுப் பழக்க வழக்கங்களையும், புகை, போதை, குடி போன்ற கெட்ட நடவடிக்கைகளையும் உருவாக்கும் ஆபத்தான பருவம் இளமைக் காலம்.  இவற்றைத் தவிர்த்து ஊட்டச்சத்து உணவை உட்கொள்ள ஊக்குவிக்க வேண்டும். விளையாட்டு, உடல்பயிற்சி போன்ற வெளிப்புற செயல்பாடுகள் கொண்ட தகுந்த வாழ்க்கை முறையைக் கடை பிடிக்கக் குழந்தைகளையும் இளைஞர்களையும் ஊக்குவிக்க வேண்டும். தொடர் உடல் பயிற்சி உடலின் தாக்குப்பிடிக்கும் தனமையை அதிகரித்து நல வாழ்க்கைக்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் வழிகோலுகிறது.

நினைவில் வைக்கக் குறிப்புகள்:

  • சிறு குழந்தைகளுக்கு உணவளிப்பதில் கூடுதல் கவனம் செலுத்த வேண்டும். சமைத்த காய்கறி மற்றும் பருவகாலப் பழங்கள் அதில் அடங்க வேண்டும்.
  • வளர்ச்சிக்கும் எலும்புத் திறன் பெறவும் சுண்ணாம்புச் சத்து தேவைப்படுவதால் குழந்தைகளுக்கம் இளைஞர்களுக்கும் அதிக அளவில் பால் மற்றும் பால்பொருட்களை அளிக்க வேண்டும்.
  • உங்கள் குழந்தைகள் வெளிப்புற நடவடிக்கைகலில் பங்குபெற ஊக்கம் அளியுங்கள். உணவுக்கு முன் கைகழுவுதல், தினம் இருமுறை பல்துலக்குதல் போன்ற சுகாதாரப் பழக்க வழக்கங்களை உள்ளடக்கிய வாழ்க்கைமுறை நடவடிக்கைகளைக் கைகொள்ள வலியுறுத்தவும்.
  • ஒரு நேர உணவில் மிகையாக உண்ணாமல், இடை வெளி விட்டு கூடுதல் தடவையாக உண்ணவும்.
  • சூரிய ஒளி உயிர்ச்சத்து டி-யை அளிக்கிறது. இது சுண்ணாம்புச் சத்தை உறிஞ்ச உதவி புரிகிறது.
  • குழந்தைகள் பட்டினி கிடக்கக் கூடாது.  ஆற்றல் செறிந்த தானியம், பருப்பு, பால்,  வெந்து பிசைந்த காய்கறிகள் ஆகியவற்றை அளிக்கவும்.
  • நோயின் போது அதிக அளவில் நீராகாரம் அளிக்கவும். தொற்றின் போதும் பின்னும் ஊட்டத்தைப் பேணக்,  குழந்தைக்கு ஏராளமான உணவு தேவைப்படுகிறது.
  • வயிற்றுப் போக்கின் போது நீர்ச்சத்தைப் பேண வாய்வழி நீர்ச்சத்தேற்றும் உப்பு மற்றும் துத்தநாக மாத்திரைகள் அளிக்கவும்.
  • 2-2.5 லிட்டர் நீர் உடலின் நீர்ச்சத்துக்குத் தேவை. குளிர்பானம் அல்லது பதப்பானத்துக்குப் பதில் நீர்/மோர்/இன்தயிர்/பழச்சாறு/இளநீர் ஆகியவற்றை அளிக்கவும்.

கர்ப்பிணிகள் மற்றும் பாலூட்டும் தாய்க்கான உணவு:

உடல், மனம் மட்டும் அல்லாமல் ஊட்டம் தொடர்பாகவும் தாய்மை என்பது ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் ஒரு சோதனை காலமே. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தாலும், உங்கள் குடும்பத்தில் யாரோ ஒருவர் கர்ப்பமாக இருந்தாலும் அவர்கள் நன்றாக உண்ணுகிறார்களா என்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.  கர்ப்பத்தின் போதும் பாலூட்டும் போதும் கூடுதல் உணவும் கூடுதல் கவனமும் தேவைப்படும். உங்கள் கருவில் உள்ள குழந்தையின் ஊட்டச்சத்துத் தேவைக்கு ஏற்ப கூடுதல் உணவு தேவைப்படும். பெண்ணின் கர்ப்ப கால எடை கூடவும் (10-12 கி.கி.), குழந்தையின் பிறப்பு எடை கூடவும் (2.5 கி.கி.-3 கி.கி.) கூடுதல் உணவுகள் தேவைப்படுகின்றன. கர்ப்பத்தின் வெவ்வேறு மும்மாதத்தின் தேவைகளுக்கு ஏற்பப்  பெண்ணுக்கு ஊட்டச்சத்தின் தேவைகள் மாறிக்கொண்டே வருகின்றன.  சில நேர்வுகளுக்கு, குழந்தைகளின் பிறப்புக் குறைபாடுகளைக் குறைக்கவும் பிறப்பு எடையைக் கூட்டவும் தாய்க்கு இரத்தச் சோகையைத் தடுக்கவும் நுண்ணூட்டங்கள் (ஃபோலிக் அமிலம்/இரும்புச் சத்து) தேவைப்படும்.

குழந்தையின் எலும்புகளும் பற்களும் தகுந்த முறையில் உருவாகவும், சுண்ணாம்புச் சத்து நிறைந்து விளங்கும் தாய்ப் பால் சுரக்கவும், கர்ப்பிணிகள் மற்றும் பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு எலும்புரை ஏற்படாமல் இருக்கவும் கூடுதல் சுண்ணாம்புச் சத்து கர்ப்பகாலத்திலும் பாலூட்டும் நேரத்திலும் தேவைப்படுகிறது.  ஆகவே அவர்களது உணவில் பால், தயிர், பாலாடை, பச்சைக் கீரைகள், பருப்புவகைகள் மற்றும் கடல் உணவுகள் இருக்க வேண்டும். குழந்தை நிலைப்புக்கு உயிர்ச்சத்து-ஏ தேவைப்படுகிறது. இவற்றுடன் பாலூட்டும் தாய்மார் உயிர்ச்சத்து பி-12 மற்றும் சி சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

இரத்தப்புரதக் கூட்டமைவுக்கும் நோய்த்தடுப்பை உருவாக்குவதற்கும் இரும்பு இன்றியமையாதது. இரும்புக் குறைபாட்டால் இரத்தச் சோகை ஏற்படுகிறது.  இனப்பெருக்கப் பருவத்தில் இருக்கும் பெண்களுக்கும் குழந்தைகளுக்கும் இரும்புக் குறைபாடு பரவலாக உள்ளது. கர்ப்ப காலத்தில் இரும்புக் குறைபாடு இருக்குமானால் தாய் மரணத்துக்கும் குறை எடை குழந்தை பிறப்பதற்கும் வழி வகுக்கும்.  கீரை, பருப்பு, உலர் கனிகளில் இரும்புச்சத்து உள்ளது. இறைச்சி, மீன், முட்டை மூலமாகவும் இரும்புச்சத்து கிடைக்கும். நெல்லிக்காய், கொய்யா, ஆரஞ்சு மற்றும் எலுமிச்சை சத்து நிறைந்த உணவுகளில் உயிர்ச்சத்து சி இருப்பதால் அது இரும்பு உறிஞ்சலுக்குத் துணை புரிகிறது.

கர்ப்ப காலத்தில் அயோடின் குறைவால் இறந்து பிறத்தல், கருச்சிதைவு மற்றும் உடல்வளர்ச்சிக் குறைவு ஏற்படலாம். எனவே அயோடின் உப்பை உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.

சிறந்த ஊட்டத்தின் முக்கியத்துவத்தைத் தற்போது நீங்கள் புரிந்து கொண்டிருப்பீர்கள். குழந்தைப் பிறப்பின் போது தேவையான வலிமையோடு திகழவும் சிறந்த முறையில் பால் சுரக்கவும் ஒரு கர்ப்பிணி தன் நலத்தைப் பேணி அதன் மூலம் குழந்தையின் நலத்தையும் பேணுவது முக்கியம் ஆகும். கர்ப்ப காலத்தில் உண்ணும் உணவு இலகுவனதாகவும், ஊட்டம் நிறைந்ததாகவும், எளிதல் செறிக்கக் கூடியதாகவும், அனைத்துச் சத்துக்களும் நிறைந்த்தாகவும் இருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

கர்ப்பிணிகளுக்கான கையேடு

 குறிப்பு: nrhm.gov.in

நினைவில் வைக்கக் குறிப்புகள்:

  • தரம் வாய்ந்த உணவை அதிக அளவில் கர்ப்ப காலத்தில் உண்ணவும்
  • முழுதானியம், முளைப்பயிர் மற்றும் புளிக்க வைக்கப்பட்ட  உணவுகளை அதிகம் உண்ணவும்.
  • பழங்கள் பச்சைக்கீரைகளை அதிகமாக உட்கொள்ளவும்
  • தாய்க்கும் சேய்க்கும் தீங்கு தரும் மது புகையிலை தவிர்க்கவும்
  • மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளை மட்டும் உட்கொள்ளவும்
  • மருத்துவர் பரிந்துரைத்த படி இரும்பு, ஃபோலேட் மற்றும் சுண்ணாம்பு சத்தை முறையாக உட்கொள்ளவும்
  • பச்சைக் கீரைகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டை மற்றும் ஈரல் சிறந்த ஃபோலிக் அமிலத்துக்கான ஆதாரம்.

பெரியவர்களுக்கான உணவு:

வளர்ச்சியுற்ற ஆண்களும் பெண்களும் தங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.  பெரியவர்கள் எப்போதும் நேரம் இன்மை குறித்துப் பேசுபவர்கள்.  உடலியக்கம் அற்ற வாழ்க்கை முறை நிலையான ஒரு உணவு முறையைக் கடைபிடிப்பதற்கு மேலும் தடையாக உள்ளது. பெரியவர்கள் உப்பைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். உப்பு இரத்த மிகை அழுத்தத்திற்கு வழிகோலும். அதிக உப்பு கொண்டுள்ள ஊறுகாய், பப்படம் மற்றும் பத உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.  ஒரு வளர்ச்சி அடைந்த பெண் சுண்ணாம்புச் சத்து (பால்பொருட்கள்) மற்றும் இரும்புச்சத்து (பச்சைக் கீரை, புதினா, புரோக்கோலி) நிறைந்த உணவை உட்கொள்ள வேண்டும்.  நெய், வெண்ணெய், தாவர நெய் போன்ற நிறை மற்றும் மாறு கொழுப்பு வகைகளைத் தவிர்த்து முழு தானியம், காய்கறி மற்றும் பழங்களை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளவும்.

பெரியவர்களுக்காக உலக சுகாதார நிறுவனம் பரிந்துரைக்கும் உணவு:

  • பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்புவகைகள் (பயறு, பீன்ஸ்), கொட்டைகள், முழுதானியம் (தீட்டாதச் சோளம், தினை, ஓட்ஸ், கோதுமை, பழுப்பரிசி)
  • ஒரு நாளைக்கு 400 கிராம் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள். உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளை, மரவள்ளி மற்றும் பிற மாவுப்பொருள் வேர்கள் பழம் மற்றும் காய்கறிகளில் வகைப்படுத்தப் படவில்லை.
  • நிறைவுறாக் கொழுப்பை  (மீன், ஆனைக்கொய்யா, கொட்டைகள், சூரியகாந்தி, கடுகெண்ணெய் மற்றும் ஒலிவ எண்ணெய்) நிறைவுற்றக் கொழுப்புக்குப் பதில் (இறைச்சி. வெண்ணெய், பாமாயில், தேங்காய் எண்ணெய், குழைமம், பாலாடை, நெய், பன்றிக்கொழுப்பு) தேர்ந்து கொள்ளவும். தொழிற்சாலை மாறு கொழுப்பு (பத உணவு, துரித உணவு, உதிரி உணவு, வறுத்த உணவு, உறைந்த பிசா, பை, குக்கிஸ், செயற்கை வெண்ணெய், பரப்பிகள்)  ஆரோக்கிய உணவில் அடங்கா.
  • 5 கிராமுக்கும் குறைந்த அளவில் அதுவும் அயோடின் உப்பை உட்கொள்ளவும்.

உ.சு.நி. ஆரோக்கிய உணவு

முதியோர்க்கான உணவு

60 வயதுக்கு மேற்பட்டோர் முதியோர் எனக் கருதப்படுகின்றனர். முதியோர் உடநலத்தோடும் சுறுசுறுப்போடும் இருக்கச் சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். மூத்தக் குடிமக்களுக்கு உயிர்ச்சத்தும் தாதுக்களும் நலமாக வாழத் தேவைப்படுகிறது.

வயது முதிரும்போது தேகவாக்கு மாறுகிறது. இம்மாற்றங்கள் முதியோரின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. தசை நிறை குறைவதாலும் உடல் செயல்பாடுகள் குறைவதாலும் முதியவர்களுக்கு எரிசக்தி குறைந்த அளவே தேவைப்படும்.  வயது தொடர்பான சிதைவு நோய்களை எதிர்கொள்ளவும் முதுமை ஆரோக்கியமாகக் கழிவதற்கும் முதியோருக்கு அதிக அளவில் சுண்ணாம்புச்சத்து, இரும்பு, துத்தநாகம், உயிர்ச்சத்து ஏ மற்றும் ஆண்டாக்சிடெண்டுகள் தேவைப்படும். முதுமை எனும் செயல்முறை தொடங்கும் போது உயிர் நீட்சியை அடிப்படையாகக் கொண்டு ஆரோக்கியத்தைப் பேணி வர வேண்டும்.  மூட்டு அசைவையும் உடல் எடையையும் கட்டுப்படுத்த முதியோர் உடல் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். தொடர் உடல் பயிற்சியின் மூலம் சிதைவு நோய் ஆபத்தையும் கணிசமாக்க் குறைக்கலாம்.

முதியோர் பொதுவாகப் பசியின்மை அல்லது சவைத்து உண்ணாமை குறித்து பேசுவார்கள்.  பழங்கள் காய்கறிகள் அடங்கிய மென்மையான உணவை அவர்களுக்கு அளிக்க வேண்டும். எலும்புப் புரை மற்றும் எலும்பு முறிவைத் தடுக்கும் சுண்ணாம்புச் சத்தி நிறைந்த பால் (கொழுப்பு நீக்கப்பட்டது) பச்சைக் கீரைகள் அடங்கிய உணவை அவர்களுக்கு அளிக்க வேண்டும். புரதம் நிறைந்த பருப்புகள், முட்டை வெள்ளை  போன்றவற்றை உட்கொள்ள வேண்டும். நிறைகொழுப்பும் இனிப்புகள், எண்ணெய்ப் பலகாரம், உப்பு ஆகியவற்ரைக் குறைக்க வேண்டும். நெய், எண்ணெய், வெண்ணெய் ஆகியவற்றை முற்றிலும் தவிர்க்க வெண்டும். காரமான உணவும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

முதியோர்க்கான உணவு நன்றாக வெந்ததாகவும், மென்மையானதாகவும், உப்பும் காரமும் குறைந்ததாகவும் இருக்க வேண்டும். முறையான இடைவெளியில் குறைந்த அளவில் கூடுதல் முறை உணவு உட்கொள்ளலாம். நீர்ச்சத்திழப்பு மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தவிர்க்க அடிக்கடி தண்ணீர் குடிக்கவும். நீடித்த நோயால் வருந்துவோருக்கும் படுக்கையில் கிடபோருக்கும் மருத்துவரை ஆலோசித்து மருத்துவ நிலைக்கு ஏற்ப தனிப்பட்ட உணவு திட்டத்தை ஒவ்வொருவருக்கும் வகுக்க வேண்டும்.

நினைவில் வைக்கக் குறிப்புகள்:

  • ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பலவித உணவுகள்
  • உடல் செயல்பாட்டுடன் உணவு உள்ளெடுப்பு பொருந்தி வர வேண்டும்
  • பொரித்த, உப்பான, எண்ணெய் உணவைத் தவிர்க்கவும்
  • நீர்ச்சத்திழப்பை தவிர்க்கப் போதுமான நீர் அருந்தவும்
  • தொடர் உடல் பயிற்சி அல்லது நடை
  • புகை மற்றும் புகையிலைப் பொருட்களைத் தவிர்க்கவும்         
  • இரத்த சர்க்கரை, லிப்பிடுகள், இரத்த அழுத்தத்தை முறையாக சோதனை செய்யவும்
  • சுயமாக மருந்து உட்கொள்ளுதலைத் தவிர்க்கவும்
  • மன அழுத்தத்தை தவிர்க்கவும் (யோகா, தியானம்)

உடல்நலத்தில் பலவகை உணவுகளின் பங்கு

  • காய்கறிகளும் பழங்களும்
  • பலவகை கொழுப்புகள்/எண்ணெய்கள்
  • உப்பு
  • முழுதானியம்
  • நீரும் பானங்களும்
  • பத உணவுகள்
  • உடனடி, துரித, தெரு, சுகாதாரமற்ற உணவுகள்

() உணவில் காய்கறிகளும் பழங்களும்:

காய்கறிகளிலும் பழங்களிலும் நுண் சத்துக்களும் (இரும்பு, சுண்ணாம்பு, உயிர்ச்சத்து-சி, ஃபோலிக் அமிலம், கெரோடெனோய்டுகள் மற்றும் தாவரவேதிப்பொருள்), பேரூட்டங்களும் (கூட்டு மாவுச்சத்துக்கள்/நார்ச்சத்து) நிரம்பி உள்ளன.

சில காய்கறிகள் குறைந்த எரிசக்தியை அளிக்கும்; மாவுப்பொருள் கொண்ட சில, கூடுதல் எரிசக்தி அளிக்கும் (உருளை, இனிப்பு உருளை, வாழைப்பழம்).

குறைந்த அளவு 400 கிராம் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை ஒருவர் உண்ண வேண்டும்.

காய்கறி மற்றும் பழங்கள் உண்ணுவதை மேம்படுத்த:

  • உணவில் எப்போதும் இவற்றைச் சேர்த்துக் கொள்ளவும்
  • புதிய, ஆங்காங்கு கிடைக்கும் பருவகால காய்/பழங்களை உண்ணவும்
  • பலவகைப் பழம்/காய் (வானவில் நிறம்) உண்ணவும். ஏனெனில் வெவ்வேறு உயிர்ச்சத்துக்கள் அவற்றில் அடங்கி உள்ளன.
  • பறித்த பழம்/காய் சிற்றுணவுபோல் உண்ணவும்.

() வெவ்வேறு வகையான கொழுப்புகள்/எண்ணெய்கள்:

கொழுப்புகள்/எண்ணெய்கள் எரிசக்தியின் அடர் மூல ஆதாரம்.  கொழுப்பின் உணவு மூலங்கள் கீழ்வருமாறு வகைப்படுத்தப்படும்:

விலங்குக் கொழுப்பு – நெய், வெண்ணெய், பால், பாலாடை, முட்டை மற்றும் இறைச்சி, மீன் கொழுப்பு ஆகியவையே விலங்குக் கொழுப்புக்கான மூலாதாரம்.  இவற்றில் அதிக அளவில் கொலஸ்ட்ரால், நிறை மற்றும் மாறு கொழுப்பு உள்ளது.

தாவரக் கொழுப்பு – நிலக்கடலை, கடுகு, எள், தேங்காய், ஒலிவம், சோயா போன்ற விதைகளில் தாவர எண்ணெய் உள்ளது.

உண்ணும் தாவர உணவுகளில் கொழுப்பும் நிறை கொழுப்பு அமிலங்களும் உள்ளன. ஆனால் அவை ஒற்றை-நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களுக்கும், பன்நிறைவுறாக் கொழுப்பு அமிலத்துக்கும் சிறந்த மூலாதாரங்கள் ஆகும்.

புலனாகும் மற்றும் புலனாக கொழுப்புகள்:

புலனாகும் கொழுப்புகள்: பாலில் இருந்து எடுக்கப்படும் நெய்/வெண்ணெய், விதை மற்றும் கொட்டைகளில் இருந்து எடுக்கப்படும் சமையல் எண்ணெய்கள் ஆகியவை புலனாகும் கொழுப்புகள். இவற்றை உட்கொள்ளுவதைக் கண்காணிக்க முடியும்.

புலனாகாக் கொழுப்புகள்:  தானியம், பருப்பு, கொட்டை, பால், முட்டை போன்ற பெரும்பாலான பொருட்களில் காணப்படும் இவைகளின் அளவைக் கணிப்பது கடினம்.

உணவில் இருந்து கிடைக்கும் எரிசக்தியில் 30  % கொழுப்பிலிருந்து கிடைக்க வேண்டும் என பரிந்துரைக்கப் படுகிறது (புலனாகாதவை+புலனாபவை). பெரியவர்களை விட குழந்தைகளின் அதிக எரிசக்தி தேவையை நிறைவு செய்ய போதுமான அளவுக்கு உணவில் கொழுப்பு சத்து அடங்கி இருக்க வேண்டும்.

உணவில் அதிக அளவில் கொழுப்பு இருந்தால் உடல் பருமன், இதய நோய்கள், பக்கவாதம்  போன்ற நோய் ஆபத்துகள் ஏற்படும். இந்த நோய்களால் ஏற்படும் ஆபத்தை, மொத்த எரிசக்தி அளவில் 10 சதவிகிதத்தை நிறைகொழுப்பைத் தவிர்ப்பதன் மூலமும் 1% ஐ மாறு கொழுப்பைத் தவிர்ப்பதன் மூலமும்  குறைக்கலாம். இவற்றிற்குப் பதில் நிறைவுறா கொழுப்பை உட்கொள்ள வேண்டும்.

தாவர நெய்: தாவர எண்ணெய்கள் ஐடிரஜனேற்றம் அடையும் போது தாவர நெய்யாக அரை அல்லது முழுத் திடப்பொருளாக மாறுகிறது. ஐடிரஜனேற்றம் நடைபெறும் போது நிறைவுறாக் கொழுப்பு நிறைவுற்றக் கொழுப்பு அமிலமாகவும் மாறு கொழுப்பு அமிலமாகவும் மாறுகிறது. இந்தக் கொழுப்புகள் இதயநோய், நீரிழிவு, புற்று, உடல்பருமன் போன்ற பரவா நோய்களுக்குக் காரணமாக இருந்பதால் பெரியவர்கள் தாவரநெய் பயன்பாட்டை மட்டுப்படுத்த வேண்டும். இந்த வகை நெய் அடுமனைப் பொருட்களிலும், இனிப்புகளிலும் சிற்றுண்டி வகைகளிலும் பயன்படுத்தப் படுகின்றன.

கொழுப்பு உணவைக் குறைக்க:

  • உணவைச் சமைக்கும் முறையை மாற்றுதல்: தாவர எண்ணெய் பயன்படுத்தல் (விலங்கு எண்ணெய்க்குப் பதில்), இறைச்சியின் கொழுப்பு பகுதியை அகற்றி சமைத்தல், பொரிப்பதை விட கொதிக்கவைத்தல், நீராவியில் வேக வைத்தல் அல்லது அடுதல் (பேக்கிங்).
  • மாறு கொழுப்படங்கிய பத உணவைத் தவிர்த்தல் (உ-ம் தாவர நெய்யால் தயரிக்கப்பட்டவை).
  • நிறை கொழுப்பு அடங்கிய  உணவுகளைத் தவிர்த்தல் (உ-ம். பாலாடை, ஐஸ் கிரீம், கொழுப்புள்ள இறைச்சி, பாமாயில், தேங்காய் எண்ணெய், நெய், பன்றிக்கொழுப்பு).  நிறைவுறாக் கொழுப்பு (உ-ம். மீன், கொட்டை, சூரியகாந்தி, கடுகு, ஒலிவம் ஆகியவற்றில் இருப்பவை) நிறைவுற்றக் கொழுப்பை விட சிறந்தது (கொழுப்புள்ள இறைச்சி, வெண்ணெய், பாமாயில், தேங்காய் எண்ணெய், கிரீம், பாலாடை, நெய் மற்றும் பன்றிக்கொழுப்பில் இருப்பவை).

() உப்பு (சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம்) உள்ளெடுப்பு:

உப்பு உணவின் ஒரு முக்கியக் கூறு ஆகும்.  பலருக்குத் தாங்கள் உட்கொள்ளும் உப்பின் அளவு தெரிவதில்லை.  அதிக அளவில் உப்பை உட்கொள்ளுவதும், குறைந்த அளவில் பொட்டாசியத்தை எடுப்பதும் (3.5 கிராமுக்கும் குறைவாக) மிகை இரத்த அழுத்தத்தை உருவாக்கி அதனால் இதய நோய்கள் மற்றும் பக்க வாத ஆபத்தை அதிகரிக்கும். உலக சுகாதார நிறுவனம் நாள் ஒன்றுக்கு 5 கிராமுக்கும் குறைவாகவே உப்பை பயன் படுத்துமாறு ஆலோசனை அளிக்கிறது.

உப்பு உள்ளெடுப்பைப் பின்வரும் வழிகளில் குறைக்கலாம்:

  • சமைக்கும் போது உப்பைக் கட்டுப்படுத்துதல்
  • மேசையில் உப்பை  வைக்காமல் இருத்தல்.
  • ஏற்கென்வே சமைக்கப்பட்ட உணவில் கூடுதல் உப்பு சேர்க்காமல் இருத்தல்.
  • உப்புள்ள உணவுவகைகளைத் தவிர்த்தல் (பப்படம், ஊறுகாய், சாறுகள், உப்பு பிஸ்கட், சிப்ஸ், பாலாடை, கருவாடு).
  • பொட்டாசியம், சோடியத்தின் (உப்பு) பாதிப்பைக் குறைப்பதால் பொட்டாசியச் சத்துள்ள பறித்தப் பழங்கள் பச்சைக் காய்கறிகளை உண்ணவும்.
  • உப்பு (சோடியம்) குறைந்த உணவுப் பொருட்களையே தேர்ந்தெடுத்தல்.
  • அயோடின் உப்பையே பயன்படுத்தவும்; ஈரப்பதம் அடையாமல் இருக்க காற்றுப்புகாக் கொள்கலனில் அடைத்து வைக்கவும்.

() சர்க்கரை

உணவில் அல்லது  பானத்தில் சமைக்கும்போது  அல்லது தயாரிக்கும் போது  சேர்க்கப்படும் சர்க்கரை கட்டற்ற சர்க்கரை எனப்படும்.  தேன்,  பழச்சாறு, போன்றவற்றில் இது இயற்கையாகவும் இருக்கும்.  பல்சொத்தை, உடல்பருமன், அதிக எடை ஆகியவற்றிற்கு இது காரணம். மொத்த எரிசக்தி உள்ளெடுப்பில்  இது 10 சதவிகிதமே இருக்க வேண்டும்.

சர்க்கரை உள்ளெடுப்பைக் குறைக்க:

  • சர்க்கரை அதிக அளவில் உள்ள உணவையும் பானங்களையும் தவிர்த்தல் (பான வகை , சீனி உள்ள பலகாரம் , மிட்டாய்)
  • சீனி பதார்த்தங்களுக்குப் பதில் பறித்தப் பழம் பச்சைக் காய்கறிகள் உண்ணுதல் .

(உ) முழு தானியம்

முழுதானியத்தில் ஒரு தானியத்தின் தவிடு, முளை, சூழ்தசை ஆகிய அனைத்துப் பாகங்களும் அடங்கி இருக்கும். ஆகவே முழு தானியங்கள் (உ-ம், கோதுமை, பழுப்பரிசி, ஓட்ஸ், தீட்டாத சோளம், தினை) செறிந்த உணவு இதய நோய்கள், வகை 2 நீரிழிவு, உடல் பருமன், சில வகையான புற்றுநோய்கள் போன்ற ஆபத்தைக் குறைக்கின்றன எனக் கண்டறியப்பட்டுள்ளன.  மேலும் முழுதானியங்கள் முறையாக மலம் கழிதலையும் பெருங்குடலில் நன்மையாற்றும் நுண்ணுயிரிகள் வளரவும் துணை புரிகின்றன.

() தண்ணீரும் பானங்களும்:

தண்ணீர்: மனித உடல் எடையில் 70% நீர் ஆகும்.  வியர்வை, சிறுநீர் மற்றும் மலம் வழியாக நீர்ப்பொருள் வெளியேறுகிறது. அன்றாடக உடலின் நீர்ப்பொருள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப பாதுகாப்பான நீரை உட்கொள்ள வேண்டும்.

பால்: அனைத்து வயதினருக்கும் பால் ஒரு சிறந்த உணவும் நீராகாரமும் ஆகும்.  பால் புரதம் பல தாவர உணவுகளுக்கு ஈடானமுக்கியமான கூடுதல் சத்தாகும்.  எலும்புகளுக்குத் தேவையான சுண்ணாம்புச் சத்தைப் பால் அளிக்கிறது. பாலில் இருந்து  புரதங்கள், கொழுப்புகள், சர்க்கரைச் சத்துக்கள், உயிர்ச்சத்துக்கள் (சி-தவிர) மற்றும் தாதுக்கள் (இரும்பு தவிர) கிடைக்கின்றன.  பாலில் உள்ள கொழுப்பு நிறை கொழுப்பு ஆகும். எனவே குறைந்த கொழுப்பு உணவை எடுக்க விரும்புகிறவர்கள் கொழுப்பு குறைக்கப்பட்ட  பாலை உட்கொள்ள வேண்டும்.

கொழுப்புக் குறைக்கப்பட்ட பால்: இயற்கைப் பாலுடன் உருவாக்கப்படும் பால் சேர்க்கப்பட்டு தயாரிக்கப்படுகிறது. இதில் ஒரு பகுதி நீர், ஒரு பகுதி இயற்கைப் பால், மற்றும் 1/8 பகுதி ஆடை எடுக்கப்பட்ட பால் கலக்கப்படும். இதில் கொழுப்பின் இருப்பு குறைவாக இருப்பதால் குறைந்த கொழுப்பு ஆகாரம் உண்ண வேண்டியவர்கள் இதை அருந்தலாம்.

தாவரப் பால்: நிலக்கடலை, சோயாபீன் ஆகியவற்றில் இருந்து இது எடுக்கப்படுகிறது. விலங்குப் பாலுக்குப் பதிலாக இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

மென்பானங்கள்:

இயற்கை மென்பானங்கள்: (இயற்கைப் பழச்சாறுகள்) ஆற்றல் அளிப்பதோடு, சில உயிர்ச்சத்துக்கள் (பீட்டா கரோடீன்கள், உயிர்ச்சத்து-சி) மற்றும் தாதுக்களையும் (பொட்டாசியம், சுண்ணாம்புச் சத்து) அளிக்கிறது. மிகை இரத்தம் அழுத்தம் கொண்டவர்களுக்கு பொட்டாசியம் கொண்ட இயற்கை பழச்சாறுகள் சிறந்த உணவாகும்.

செயற்கை மென்பானங்கள்: பதப்படுத்திகள். செயற்கை நிறங்கள் மற்றும் சுவைகள் சேர்த்து தயாரிக்கப்படும் இவைகள் பெரும்பாலும் கார்பனேற்றிய பொருட்கள் ஆகும் (பாஸ்பாரிக் அமிலம் கலந்திருப்பதால் பல்பூச்சை இவை பாதிக்கக் கூடும்).

மோர், தயிர், பழச்சாறுகள், இளநீர் போன்ற நீராகாரங்கள் செயற்கை பானங்களை விடச் சிறந்தவை.

தேனீரும் காப்பியும்: இவை சுவைக்காகவும் தூண்டும் திறனுக்காகவும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இவற்றை அளவோடு பருக வேண்டும். தேனீரிலும் காப்பியிலும் கலந்துள்ள டேனின் இரும்புச்சத்து உள்ளெடுப்பைத் தடுக்கும். எனவே உணவுக்கு முன்பின் ஒரு மணிநேரத்திற்கு இவற்றைப் பருகக் கூடாது.  பச்சை மற்றும் கரும் தேனீர் ஆண்டாக்சிடெண்ட் என நம்பப்படுகிறது. காப்பியை விட தேனீரை தெரிந்து கொள்ளலாம்.

விளையாட்டில் பயன்படுத்தப்படும் பானங்கள்: இவற்றில் ஆற்றல் தரும் மாவுப்பொருட்களும் மின்பகுபொருட்களும் அடங்கி உள்ளன. சோடியம், பொட்டாசியம் மற்றும் குளோரைடு ஆற்றல் வழங்கும். இவை நீர்ச்சத்து மற்று மின்பகுபொருள் சமநிலையைப் பேணும்.

ஆற்றல் பானங்கள்: இவை மாவுச்சத்தும் கேஃபினும் (8 அவுன்சுக்கு 70-85 மி.கி. கேஃபின்) கொண்டன. சில பானங்களில் பி-கம்ப்ளெக்ஸ் உயிர்ச்சத்து, அமினோ அமிலங்கள், ஜிங்கோ போன்ற மூலிகைச் சாறுகள் காணப்படும்.

இளநீர்: சத்துக்கள் அடங்கிய இது நீர்ச்சத்துப் பொருளாகவும் பயன்படும்.  ஆனால் சிறுநீரகச் செயலிழப்பு, கடும் அண்ணகச் சுரப்புக் குறைபாடு, சிறுநீர் குறைவாகக் கழிதல்  போன்ற பிரச்சினைகள் கொண்ட நோயாளிகளுக்கு இது தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

மது: அதிக மது இதயத் தசைகளைப் பலவீனம் ஆக்கும்.  கல்லிரல், மூளை மற்றும் புற நரம்புகளை பாதிக்கும். டிரைகிளிசரைட் ஊனீரை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

மதுவைத் தவிர்க்கவும். எடுப்பவர்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

() பத மற்றும் உடனடியாக உண்ணும் உணவுகள்:

பத உணவுகள்: நீண்ட வீட்டுத் தயாரிப்பு முறைகளை நீக்கி தொழிற் நுட்பத்தின் மூலம் பதப்படுத்துதல் மற்றும் உடனடியாக பயன்படுத்த/உண்ண மாற்றம் செய்யப்பட்ட உணவே பத உணவு என்று அழைக்கப்படுகிறது. உறையவைத்தல், அடைப்பிலிடல், அடுதல், உலர்த்தல், பதப்படுத்தல் ஆகியவை இதன் தொழில் நுட்பங்களாகும். பால், இறைச்சி, மீன், பறித்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற விரைவில் கெடும் பொருட்கள் பதப்படுத்தப்படுகின்றன. பருவ காலங்களில் கிடைக்கும் உணவுகளைப் பதப்படுத்தி நீண்ட தொலைவுகளுக்கு அனுப்ப இது உதவுகிறது.

சுவை கூட்டவும், வடிவை மாற்றவும், நிலைப்பைக் கூட்டவும், உப்பு, சர்க்கரை, கொழுப்பு போன்றவைகள் பதப்படுத்தும் போது சேர்க்கப்படுகின்றன. இதில் நார்ச்சத்தும் நுண்ணூட்டங்களும் குறைவுபடக் கூடும். பத உணவுகளை முக்கிய உணவாக உட்கொள்ளும் போது அவற்றைப் பற்றிய விழிப்புணர்வு அவசியம் ஆகும்.

() உடனடி உணவு, துரித உணவு, தெரு உணவு, ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் (கூள உணவு):

உடனடி உணவு-நூடுல்கள், கார்ன் ஃபிளேக், சூப் பொடி போன்ற நீரில் கரைத்து அல்லது கலந்து குறைந்த அளவில் சமைத்து உடனடியாக உண்ணக் கூடிய செயல் முறையால் உருவாகும் உணவுகள்.

துரித உணவு- எடுத்துச் செல்லத்தக்கதாகதாகவும், சமைத்து உடனே உண்ணக்கூடியதாக இருக்கும் ஆயத்த உணவுகள். இவற்றில் எரிசக்தி மிகுந்த உணவுகள் (பர்கர், பிசா, ஃபிரை, ஹேம்பர்கர், பேட்டிஸ், நகட்டுகள் மற்றும் இந்திய உணவு வகைகளான பக்கோடா, சமோசா, காரவகை) போன்றவை அடங்கும்.  சேமிப்பு, கையாளுதல் மற்றும் அசுத்தமடைதல் ஆகியவையே இவ்வகை உணவின் பிரச்சினைகள்).

தெரு உணவு- சட், கோல்கப்பே, சமோசா, டிக்கி, நூடுல்ஸ், சௌமின், பர்கர் போன்ற உடனடியாக உண்ணக்கூடிய உணவுகளையும் பானங்களையும் தெரு வணிகர்கள் சமைத்து விற்கின்றனர். உணவு அசுத்தம் ஆதலே இவ்வகை உணவின் பிரச்சினை.

ஆரோக்கியமற்ற உணவு அல்லது கூள உணவு-  இவை எரிச்கதி மிகுந்தவை. இவற்றில் அதிக சர்க்கரையும் கொழுப்பும் இருக்கும். புரதம், நார்ச்சத்து, தாது போன்ற நுண்ணூட்டம் இவற்றில் குறைவு. உப்பு சிப்ஸ், சாக்லேட், ஐஸ் கிரிம், மென்பானம், பர்கர், பிசா ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

பாதுகாப்பான சுத்த உணவு

சேமிப்புக்கான தகுந்த நடவடிக்கை

தகுந்த சேமிப்புக் கருவிகளின் மூலம் பலவகையான உணவுகளைப் பல காலம் சேமிக்க முடியும். இதைக் கற்றுக் கொள்ளுவது எளிது. மலிவாக நடைமுறைப் படுத்தலாம். சரியாக சேமிக்கப்படாத போது நுண்ணுயிரிகள் உணவில் வளர்ந்து பெருகும்.  இதனால் உணவு கெட்டு, விரயம் ஆவதோடு நஞ்சாகவும் மாறும்.

சேமிக்கும் போது கவனிக்க வேண்டியவை:

  • ஈரத்தில் இருந்து பாதுகாக்க விவசாய விளைபொருட்களை நன்றாகக் காயவைத்து தகுந்த சேமிப்பு அமைப்புகளில் (எ-டு: இறுக்கமான மூடி) பாதுகாக்க வேண்டும். இதன் மூலம் பூஞ்சைகளில்  இருந்து காக்கலாம்.
  • தகுந்த சேமிப்புக் கொள்கலன்களில் உணவு சேமிக்கப்படுவதை உறுதிப்படுத்தவும்.
  • உணவுப் பொருட்களை சேமிக்கும் முன்னர், கொள்கலனை சோப் நீரால் கழுவி நன்றாகக் காய வைக்க வேண்டும். மூடி காற்று உட்புகாதவாறு இறுக்கமாகவும் உணவு சிந்தாத வகையிலும் இருக்க வேண்டும்.
  • அடைக்கப்பட்ட நாள் மற்றும் காலாவதி நாள் குறிப்பிட்டு மேலட்டை ஒட்டப்பட வேண்டும்.
  • வெப்பநிலை, ஈரப்பத அளவு மற்றும் சூரிய ஒளி மாறுபட்டுக் கொண்டே இருக்கும் நிலை இல்லாமல் ஒரு இருண்ட சேமிப்பு இடத்தில் சேமிக்கவும்.
  • சேமிப்புப் பகுதி சுத்தமாகவும், அடைசல் இன்றியும், பூச்சிகள் இன்றியும் இருக்க வேண்டும்.
  • கழிப்பறை, தூசி, புகை, துர்நாற்றம் மற்றும் பிற அசுத்தம் செய்யும் பொருகளில் இருந்து தொலைவாக உணவு சேமிப்பு மற்றும் பொதியிடல் பகுதி அமைய வேண்டும்.
  • உணவுப் பொருட்களையும் சேர்ப்பு பொருட்களையும் தரையில் இருந்து உயர்வாகவும் சுவரில் இருந்து நீங்கியும் சேமிக்க வேண்டும்.
  • ஸ்ட்ராபெர்ரி, கீரை, மூலிகை, காளான் போன்ற பறித்த மற்றும் பச்சை தாவர வகைகளை சுத்தமான குளிர்பத பெட்டியில் 40° F –க்குக் கீழ் சேமிக்கவும்.
  • முன்னதாக பறிக்கப்பட்டவைகளைக் குளிர்பதனம் செய்ய வேண்டும்.
  • பச்சை மற்றும் சமைத்த உனவுகளை தனித்தனி உறை அறைகளில் சேமிக்கவும்.
  • சேமிக்கும் போது தனிநபர் சுத்தம் முக்கியம்.
  • தானியங்களில் எண்ணெய் சேர்த்தல், கிடங்கில் வேப்பிலை இடுதல் போன்ற வழிவழி வீட்டு முறைகள் பூச்சி பிடித்தலைத் தடுக்கிறது.

அழுகும் பொருட்களைக் கையாளுதல்

உங்கள் உணவு பாதுகாப்பாக இருக்க சில குறிப்புகள்:

பொதுவான குறிப்புகள்

  • எந்த ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கும் சேமிக்கச் சிறந்த தரமான உணவுப் பொருட்களையே தேர்வு செய்யவும்.
  • குளிர்பதனத்தில் வைக்கப்பட்டவைகளில் புதிய இறைச்சி, மீன், மட்டிமீன், பால் பொருட்கள் மட்டுமே வாங்க வேண்டும்.
  • குளிர்பதனத்தில் வைக்கப்பட்டவைகளை சூடாக்கிய பின்னரே உண்ண வேண்டும்.
  • திரும்பத் திரும்பச் சூடாக்குவதைத் தவிர்க்கவும்.
  • அதிக மணம் கொண்ட கடல் உணவு மற்றும் பாலாடைக்கட்டிகளை நன்கு பொதிய வேண்டும்.
  • அழியும் உணவுகளில் உண்ணச் சிறந்த முன் தேதி உங்களுக்கு வழி காட்டியாக இருக்க வேண்டும்.
  • உணவை நச்சாக்கும் நுண்ணுயிரியைத் தடுக்கத் தகுந்த முறையில் சேமிக்க வேண்டும்.

பால் பொருட்கள்

கறந்த பால், பாற்குழைமம், மற்றும் சில மென் பாலாடைக்கட்டிகள் அதிக நாள் சேமிக்கத் தக்கவை அல்ல. வெப்ப மாறுதலால் பாதிக்கப்படக் கூடியவை. இவற்றைக் குளிர்பதனப் பெட்டியில் வைக்க வேண்டும்.

பறித்த கனிகள் மற்றும் பச்சைக் காய்கறிகள்

  • பழம், சிதைவு மற்றும் கீறல் விழாமல் இருக்க வேண்டும். கீறல் அல்லது சிதைவு அழுகலுக்கு வழிவகுக்கும்.
  • பறித்த பழங்களைப் பதனப்பெட்டியில் இடம் இல்லாத போது வீட்டின் குளிர்ந்த பகுதியில் சேமித்து வைக்க வேண்டும்.
  • அன்னாசி, வாழைப் பழங்கள் குளிரால் பாதிக்கப்படும். எனவே குளிர்பதனப் பெட்டியில் சேமிக்கக் கூடாது.
  • நீரிழப்பால் சுருங்கும் தன்மை கொண்ட கீரை (புதினா வகை) மற்றும் கிழங்குகளை (சிவப்பு  முள்ளங்கி) ஓட்டை உள்ள நெகிழிப் பைகளில் வைத்து பதனப்பெட்டியில் வைக்கவும்.
  • காரட், பீட்ரூட் போன்ற கிழங்குகளின் மேல் பச்சை இலையை அகற்றிவிட்டால் அவற்றை பதனப்பெட்டியில் பல வாரங்கள் அல்லது மாதங்களுக்குக் கூட சேமிக்க முடியும்.
  • உருளைக் கிழங்குகளை குளிர்ந்த, இருட்டான, காற்றோட்டம் உள்ள பகுதியில் சேமிப்பதால் முளை விடுவதைத் தவிர்க்க முடியும். இதை பதனப்பெட்டியில் வைக்கக் கூடாது. நெகிழிப் பையில் இருந்து எடுத்து காகிதப் பை, பெட்டி அல்லது வலை அல்லது நெகிழிக் கூடையில் வைக்கலாம்.
  • பழுக்க வைக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் இல்லை என்றால் பீச் பிளம்ஸ் போன்றவற்றைப் பதனப் பெட்டியில் வைக்கவும்.
  • நேரடி சூரிய ஒளியில் வைக்காமல் தக்காளியை அறை வெப்பத்திலேயே பழுக்க வைக்கலாம்.  நன்றாகப் பழுத்த பின் வெப்பமான காலங்களில் பல தினங்கள் அவற்றைக் குளிர்பதனப் பெட்டியில் சேமிக்க முடியும்.
  • வெங்காயம், முழுப்பூசணி, மச்சை, பிழிவுகள் ஆகியவற்றில் பூஞ்சை பிடிக்காமல் இருக்க உலர்ந்த நிலையில் ஒரு வலை அல்லது பரப்பிய நிலையில் அறை வெப்பத்தில் சேமிக்கலாம்.

முட்டை

·         பலர் நினைப்பது போல் அல்லாமல் முட்டையை குளிர்பதனப் பெட்டியில் சேமிக்கலாம். இது முட்டையின் தரத்தைப் பேணுவதோடு நீண்ட நாட்களுக்கு சேமிக்கவும் முடியும். அவைகள் ஓட்டின் மூலமாக ஈரப்பதத்தை இழக்காமல் இருக்க அவற்றின் பெட்டியிலேயே வைக்கப்பட வேண்டும்.

அசைவ உணவுகள்

பச்சை இறைச்சி, கோழிக்கறி மற்றும் கடல் உணவுகள்

  • இறைச்சி வகைகளை உங்கள் குளிர்பதனப் பெட்டியின் மிகக் குளிர்ந்த பகுதியில் சேமிக்க வேண்டும். 10 C அல்லது குறைவான வெப்பநிலை நுண் உயிரிகள் பெருகுவதைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.
  • சில நாட்களுக்குக் குளிரூட்டிய  கோழி இறைச்சியைச் சேமிக்க, நெகிழிப் பையை அகற்றிவிட்டு, நன்றாக இறைச்சியைக் கழுவி காகிதத்தால் உலரவைத்துப் பின் சேமிக்க வேண்டும்.
  • பச்சை முழு மீனின் உட்பகுதிகளை அகற்றிவிட்டு கழுவி 24 மணி நேரத்துக்கு மேல் சேமிக்கலாம்.

சமைக்கப்பட்ட இறைச்சி, கோழிக்கறி மற்றும் கடலுணவுகள்

  • சமைத்தபின் இறைச்சி, கோழிக்கறி மற்றும் கடலுணவுகளை உடனடியாகக் குளிர்பதனத்தில் வைக்க வேண்டும்.
  • ஒடுக்கம் அடைவதைத் தடுக்க சூடான இறைச்சியை குளிர்பதனத்துக்குள் வைக்குமுன் மூடக்கூடாது.
  • அசுத்தம் அடைவதைத் தவிர்க்கப் பச்சை இறைச்சி, கோழிக்கறி மற்றும் கடல் உணவுகளுக்கு மேலாக சமைத்த உணவுகளை வைக்கவும்.

தனிநபர் சுத்தம் பற்றி:

  • உணவு பாதுகாப்பை முன்னிட்டு, உணவைக் கையாளுபவர்கள் சிறந்த தனிநபர் சுத்தத்தைப் பேண வேண்டும். அவர்களுக்கு நோய், புண் அறிகுறிகள் இல்லாமல் இருக்க வேண்டும்.
  • உணவு அசுத்தம் ஆகாமல் இருக்கக் கரண்டிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.  உணவைச் சமைக்கும்போதும், பரிமாறும்போதும் உண்ணும்போதும் வெறுங்கையால்  தொடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
  • உணவை தயாரிக்கும் முன்னும் ஒவ்வொரு இடைவெளியின் போதும் கைகளை நன்றாகக் கழுவ வேண்டும்.
  • வீட்டுப் பிராணிகளான பூனை மற்றும் நாயில் நோய்க்கிருமிகள் இருக்கும்.  உணவைச் சமைக்கும், சேமிக்கும், பரிமாறும் இடங்களில் இருந்துத் தொலைவாக இவற்றை வைக்க வேண்டும்.

உணவுப் பொருட்களில் இருந்து பூச்சி மருந்து எச்சங்களை வெவ்வேறு முறைகளில் அகற்றுதல் (பூச்சி மருந்து பாதிப்பை எவ்வாறு குறைப்பது)

பெரும்பாலான பூச்சி மருந்து எச்சங்களை நான்கு எச்சம் அகற்றும் முறைகளின் மூலம் அகற்ற முடியும்.  பூச்சி மருந்து எச்சங்களால் ஏற்படும் அசுத்தங்களை அகற்ற வீட்டு அளவில் இந்த முறைகளைத் தழுவிக் கொள்ள முடியும். கழுவுதல், அவித்து உறையவைத்தல், உரித்தல் மற்றும் சமைத்தல் ஆகியவையே இந்த முறைகள்.

கழுவுதல்

  • உணவில் இருந்து பூச்சி மருந்து எச்சங்களை அகற்றுவதற்கான முதல் படி கழுவுதல் ஆகும். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் மேற்பரப்பில் பொதுவாகக் காணப்படும்  பெரும்பாலான பூச்சி மருந்து எச்சங்களை 2 % உப்பு நீர் அகற்றிவிடும். தண்ணீரில் அலசும் போது 75-80 % பூச்சி மருந்து எச்சங்கள் குறைகின்றன அல்லது அகலுகின்றன.
  • திராட்சை, ஆப்பிள், கொய்யா, பிளம்ஸ், மாம்பழம், பீச், பியர் போன்ற பழங்கள் மற்றும் தக்காளி, கத்திரிக்காய் போன்ற காய்களின் மேற்பரப்பில் படிந்திருக்கும் பூச்சி மருந்து எச்சத்தை அகற்ற 2-3 கழுவல்கள் தேவை.
  • கீரை வகைகளை நன்கு கழுவ வேண்டும்.  இவற்றிலிருந்து பூச்சி மருந்து எச்சத்தை அகற்ற கழுவுதல், அவித்து உறையவைத்தல் மற்றும் சமைத்தல் ஆகிய இயல்பான செய்முறைகள் தேவை.

அவித்து உறையவைத்தல்

பெரும்பாலான காய்கறிகள் குறுகிய கால அளவுக்கு வெந்நீரில் அல்லது நீராவியில் கழுவப்படுகின்றன. அவித்து உறைவித்தல் மூலம் சில பூச்சி மருந்துகளின் எச்சங்கள் முழுமையாக அகற்றப்படுகின்றன. ஆனால் இதற்கு முன் பழங்களும் காய்களும் நன்றாக கழுவப்பட வேண்டும்.

உரித்தல்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் மேற்பரப்பில் காணப்படும் தொடர்பு பூச்சு மருந்துகளின் எச்சங்களை தோல் உரித்தல் மூலமாகவே அகற்ற முடியும்.

சமைத்தல்

விலங்குப் பொருட்கள்

விலங்குத் தீவனங்கள் மேல் பூச்சி மருந்துகள்  தெளிக்கப்படுவதால் மனித உணவில் பூச்சி மருந்து எச்சம் படிந்து அசுத்தமாவதற்கு விலங்குப் பொருட்கள் ஒரு பெரும் மூல ஆதாரம் ஆகும்.  அழுத்தத்தில் சமைத்தல், வறுத்தல் மற்றும் அடுதலால் விலங்குக் கொழுப்பு திசுக்களில் படிந்துள்ள பூச்சிமருந்தை அகற்ற முடியும்.

பால் பொருட்கள்

விடாப்படியான பூச்சி மருந்துகள் பாலைக் கூடுதல் வெப்பத்தில் காய்ச்சும் போது அழியும்.

தாவர எண்ணெய்கள்

சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்களில் பூச்சிமருந்து குறைந்த அளவிலேயே இருக்கும். குறிப்பிட்ட அளவுக்கு வீட்டில் எண்ணெய்களை சூடாக்குதல் மூலம் பூச்சி மருந்து எச்சம் அகலக் கூடும்.

பொதுவான கலப்படப் பொருட்கள் எவை?

  • உணவு அல்லாத பொருட்களாலும் தரம்தாழ்ந்த பொருட்களாலும் உணவு கலப்படம் செய்யப்படலாம். கெட்ட, நாட்பட்ட மற்றும் தரம் தாழ்ந்த உணவைக் கவர்ச்சிகரம் ஆக்கத் தீங்கு தரும் வண்ணங்கள் அல்லது பிற வேதியல் பொருட்கள் சேர்க்கப்படும்.
  • பால், பால் பொருட்கள், தானியங்கள், பருப்புகள், உணவு எண்ணெய்கள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் பொதுவாகக் கலப்படம் செய்யப்படுகிறது. மஞ்சள் போன்ற அனுமதிக்கப்படாத நிறங்கள், விளக்கெண்ணெய் போன்ற உணவாகா எண்ணெய்கள், பால் பொடியில் பல மலிவான விவசாய விளை மாவுப்பொருட்கள், உமி, மணல், மரப்பொடி போன்ற  புறப்பொருட்கள், இரும்பு அலுமினியம் போன்ற உலோகப் பொருட்கள் ஆகியவை பலவிதமான கலப்படப் பொருட்கள் ஆகும்.
  • கலப்பட உணவுகளால் நோய்கள் கொள்ளை நோய் போல் எழக்கூடும். நம்பகரமான இடத்தில் இருந்து பொருட்களை வாங்குதல், வாங்குவதற்கு முன் பொருட்களை கவனமாக சோதித்தல் மற்றும் அங்கீகரிக்கப்பட்ட வணிகச்சின்னப் பொருட்களையே வாங்குதல் போன்றவை கலப்பட ஆபத்தைக் குறைக்கும்.
  • வீடுகளிலேயே எளிதாக கலப்படம் கண்டறியும் சோதனைகளை பற்றி அறிய  இந்திய உணவு பாதுகாப்பு மற்றும் தர அதிகார அமைப்பை அணுகவும் (http://www.fssai.gov.in/Portals/0/Pdf/Final_test_manual_part_I(16-08-2012).pdf)

ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகள்

இயற்கையில் உணவுப்பொருட்கள் பல்வேறு அளவுகளில் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கும். பல பொருட்களின் செறிமானத் தன்மையை  சமையல் மேம்படுத்துகிறது. சமையல் கச்சா உணவை மென்மையாக்கி சவைப்பதற்கு ஏற்றதாக மாற்றுகிறது. தகுந்த முறை சமையல் உணவை ஆரோக்கியமானதாக  மாற்றுகிறது. சிறந்த உணவுப் பழக்கமும் சமையல் முறைகளும் நல்ல ஆரோக்கியத்துக்கான அடிப்படை. தோற்றம், சுவை, மணம் மற்றும் தன்மையை சமையல் மேம்படுத்துகிறது. இதனால் உணவை விரும்பி உண்ண இயலும்.  சமைக்கும்  போது நோய்க் கிருமிகள் அழிகின்றன. செறிமானத் தடுப்பிகள் அழிக்கப் படுகின்றன. சமையல் நமது வீடுகளில் பொதுவான தாக இருப்பினும் சிறந்த சமையல் முறைகளைக் கடைபிடிப்பது இன்றியமையாத ஒன்றாகும். சமையலை மூன்று கட்டமாக வகுக்கலாம்:

  • சமையலுக்கு முன் தயாரிப்பு
  • பச்சை உணவுகளைக் கழுவி வெட்டுதல்
  • சமையல் முறைகள்

சமையலுக்கு முன் தயாரிப்பு

எந்த உணவைச் சமைக்கும் முறையிலும் பின் வரும் பொதுவான முறைகள் உள்ளடங்கும்: கழுவுதல், அரைத்தல், வெட்டுதல், புளிக்கவைத்தல், முளைக்கவைத்தல். இவை செறித்தலை அதிகரிக்கும். பி-காம்ப்ளெக்ஸ் மற்றும் உயிர்ச்சத்து-சி போன்றவை மேம்படும்.

பச்சை உணவுகளைக் கழுவுதலும் வெட்டுதலும்:

பச்சை உணவுகளில் பூச்சி மருந்து எச்சங்களும், ஒட்டுண்ணிகளும் பிற புறப்பொருட்களும் இருக்கும். ஆகவே சமைக்கும் முன்னரும் உண்ணும் முன்னரும் இவற்றை நன்றாகக் கழுவ வேண்டும். காய்கறிகளை வெட்டும் முன்னர் தண்ணீரில் நன்றாகக் கழுவ வேண்டும்.  காய்கறிகளை சிறுசிறு துண்டுகளாக வெட்டும் போது அவற்றின் பெரும்பரப்பு காற்று மண்டலத்தால் சூழப்படுகிறது. இதனால் உயிர்வளியேற்றம் மூலம் உயிர்ச்சத்து இழப்பு நிகழ்கிறது. ஆகவே காய்கறிகளைப் பெரிய துண்டுகளாக நறுக்க வேண்டும். தண்ணீரில் ஒருபோதும் முக்கி வைக்கக் கூடாது. உயிர்சத்துக்கள் இதனால் கரைந்து போகக் கூடும். ஆகவே கழுவும் போதும் வெட்டும் போதும் ஊட்டச்சத்து இழப்பை குறைக்க வேண்டும். அரிசி, பருப்பு போன்றவற்றை மீண்டும் மீண்டும் கழுவும்போது சில தாதுக்கள் மற்றும்  உயிர்ச்சத்துக்கள் இழப்பு  ஏற்படாமல் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

சமைக்கும் முறைகள்

வேகவைத்தல், நீராவியில் சமைத்தல், அழுத்தத்தின் உதவியால் சமைத்தல், வறுத்தல், பொரித்தல், அடுதல் என சமைக்கும் முறைகள் ஏராளம். வேகவைத்தலே பொதுவான சமையல் முறை. ஆனால் இம்முறையால் சில வெப்பத்தால் சிதைவடையும் மற்றும் தண்ணீரில் கரையும் பி-காம்ப்ளெக்ஸ், சி போன்ற உயிர்ச்சத்துக்கள் இழப்பு நேரிடும். அரிசியை அதிகமான நீரில் வேக வைக்கும் போது அதன் உயிர்ச்சத்து மதிப்பு குறையும். எனவே உறிஞ்சத் தக்க அளவு நீரிலேயே வேகவைக்க வேண்டும். பருப்பு போன்றவைகள் விரைவாக வேகச், சமையல் சோடா உப்பை பயன்படுத்தக் கூடாது. இதனால் உயிர்ச்சத்து இழப்பு ஏற்படும். குறிப்பாக பன் நிறைவுறா கொழுப்பு ஆமிலம் நிறைந்த எண்ணெயைப் பல முறை சூடாக்கும் போது பெராக்சைடுகளும் கட்டற்ற மூலிகங்களும் (ரேடிக்கல்) உருவாகும். எனவே போதுமான அளவுக்கே எண்ணெயைப் பயன்படுத்த வேண்டும். பல முறை சூடாக்கிய எண்ணெயைப் புது எண்ணெயுடன் கலக்கக் கூடாது. பதப்படுத்தல் போன்ற செய்முறைகளுக்கு மட்டுமே அவற்றைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

உணவைப் பற்றிய சில பொதுவான இந்திய நம்பிக்கைகளும் மூடநம்பிக்கைகளும்:

 குடும்பத்தின் பெரியவர்களிடம் இருந்து உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் குழந்தைகளுக்கு சிறுவயதிலேயே பெறப்ப்ட்டு பெரியவர்கள் ஆகும் போது எடுத்துச் செல்லப்படுகிறது. உணவு பற்றிய நம்பிக்கைகள் சில வகை உணவை உண்ணத் தடை செய்கின்றன அல்லது ஊக்கப்படுத்துகின்றன. சில நடுநிலையான, தீங்குதரும், தீங்கற்ற பழக்கவழக்கங்கள் இருக்கும். ஆனால் பெரும்பாலான உணவு பற்றிய தடைகள் குழந்தைகள் மற்றும் பெண்கள் சார்ந்தனவைகளாகவே உள்ளன.  இவர்களே ஊட்டச்சத்தின்மை ஆபத்துக்கு ஆளாகுகிறவர்களாக உள்ளனர். சிலவற்றைப் பற்றிய அளவுக்கு மீறிய தீமைகள் அல்லது அளவுக்கு மீறிய நன்மைகள் அறிவியல் அடிப்படை இல்லாமல் கூறப்படுகின்றன.  மேலும், அதிக வெப்பத்தை உண்டாக்கும் அல்லது குளிரூட்டும் என்ற நமபிக்கைகள் பரவலாகக் காணப்படுகின்றன. சில எடுத்துக்காட்டுகள் வருமாறு:

  • கருப்புக்கட்டி, சீனி, நிலக்கடலை, பொரித்த உணவுகள், மாம்பழம், கம்பு, சோளம், மக்காச்சோளம், முட்டை, இறைச்சி போன்றவை வெப்பமானவை எனக் கருதப்படுகின்றன.
  • மோர், தயிர், பால், பச்சைப் பயறு, கீரை, கேழ்வரகு, பார்லி, ஆப்பிள் போன்றவை குளிரூட்டும் உணவாகக் கருதப்படுகின்றன.
  • பப்பாளி கருக்கலைவை உண்டாக்கும் என நம்ப்ப்படுகிறது; ஆனால் அதற்கான அறிவியல் அடிப்படை இல்லை.
  • சைவ உணவு இந்தியாவில் மத அடிப்படையில் கடைபிடிக்கப்படுகிறது. ஆனால் பி-12 விலங்கு உணவை ஆதாரமாகக் கொண்டதால், சைவ உணவினர் போதுமான அளவுக்குப் பாலை அருந்த வேண்டும்.
  • தட்டம்மை, வயிற்றுப்போக்கு போன்ற சில நோய்களின் போது பத்தியம் கடை பிடிக்கப் படுகிறது.

உணவும் எடை மேலாண்மையும்

ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டம் உங்களுக்கு அன்றாடகம் தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்தை அளிக்கும். அதில் போதுமான அளவுக்கு எரிசக்தி அடங்கி இருக்க வேண்டும். ஆனால் உங்கள் உடலைப் பருமன் ஆக்கும் அளவுக்கும் இருக்கக் கூடாது.

ஓர் ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தில் குறைவான அளவுக்கு நிறை கொழுப்பு, மாறு கொழுப்பு, கொலஸ்ட்ரால், சோடியம் (உப்பு) மற்றும் சர்க்கரை இருக்க வேண்டும்.  ஓர் ஆரோக்கியமான உணவு திட்டத்தைப் பின்பற்றும் போது உங்கள் மிகை எடை/உடல் பருமன், இதய நோய்கள் மற்றும் பிற கோளாறுகள் ஆகிய ஆபத்து குறையும்.

ஆரோக்கிய உணவில் அடங்குவன

  • கொழுப்பு அற்ற மற்றும் கொழுப்பு குறைந்த பால்பொருட்கள். உ-ம். கொழுப்பு குறைந்த தயிர், பாலாடை மற்றும் பால்.
  • இலகுவான இறைச்சி, மீன், தோலற்ற கோழிக்கறி, பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி போன்ற புரதப் பொருட்கள்.
  • முழு தானிய உணவு: முழு தானிய ரொட்டி, ஓட், பழுப்பு அரிசி போன்றவை. பிற தானிய உணவுகள், பாஸ்தா, தானியம், பாகெல், ரொட்டி, டார்ட்டிலாஸ், கஸ்கஸ் மற்றும் கிரேக்கர்ஸ்
  • பறித்த பழங்கள், பதப்படுத்தப்பட்டவை, உறையவைக்கபட்டவை அல்லது உலர்த்தப்பட்டவை.
  • பச்சைக் காய்கறிகள், பதப்படுத்தப் பட்டவை, உறைய வைக்கப் பட்டவை அல்லது உலர்த்தப் பட்டவை

கனோலா மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் இவற்றில் இருந்து உருவாக்கப்படும் மிருதுவான வெண்ணெய் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தவை. ஆனால், இவற்றில் அதிக எரிசக்தி இருப்பதால் குறைந்த அளவே உட்கொள்ள வேண்டும்.

அக்ரூட் மற்றும் பாதாம் போன்ற கொட்டைகளை நீங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.  ஆனால் குறைந்த அளவிலேயே உண்ண வேண்டும் (ஏனெனில் கொட்டைகளும் அதிக அளவு எரிச்கதி கொண்டவையே). நிறவுறா மற்றும் மாறு கொழுப்புகள் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் இதய நோய்களுக்கான ஆபத்தைக் கூட்டுகிறது. ஆகவே அவற்றை மட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

கொழுப்புள்ள இறைச்சியில் நிறை கொழுப்பு உள்ளது. இவற்றில் மாட்டுக் கொத்துக்கறி, தொத்திறைச்சி மற்றும் பத இறைச்சி அடங்கும் (உ-ம். போலோக்னா, ஹாடாக்ஸ், டெலிமீட்).  தோலோடுள்ள கோழிக்கறி, முழுமையான பால், வெண்ணெய், ஐஸ்கிரீம், பன்றிக்கொழுப்பு, தேங்காய், பால்ம் எண்ணெய் ஆகியவை பல பத உணவுகளில் காணப்படும்.

அரையளவு ஹைடிரஜனேற்ற எண்ணெய்கள், அடுமனைப் பொருட்கள், நொறுக்குத் தீனிகள், வறுத்த உணவுகளில் மாறு கொழுப்பு காணப்படும்.

முட்டை மஞ்சள் கரு, உறுப்பு இறைச்சி (ஈரல்), முழுப்பால், வெண்ணெய் , பாலாடை போன்றவற்றில் கொலஸ்ட்ரால் காணப்படும்.

அதிக அளவு ஃப்ரக்டோஸ் கொண்ட கார்ன் சிரப் போன்ற சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட உணவு மற்றும் பானங்களைக் குறைப்பது முக்கியம் ஆகும்.  சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உயிர்ச்சத்து மற்றும் தாதுக்களைத் தராமல் அதிக எரிசக்தியை அளிக்கும். பல டெசர்ட்டுகள், சிரப் சேர்க்கப்பட்டு பேக்கட்டில் அடைக்கப்பட்ட பழங்கள், பழரசப் பானங்கள் மற்றும் உணவல்லாத பானங்கள் ஆகியவற்றில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை காணப்படும். அதிக அளவில் பிரக்டோஸ் கொண்ட கார்ன் சிரப் போன்ற சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உள்ளதா என்று உணவுப் பேக்கட்டில் உள்ள அடக்கப் பட்டியலை சோதித்துப் பார்க்க வேண்டும். ஆல்ககால் சேர்ந்த பானங்களும் எரிசக்தியைக் கூட்டும். எனவே மதுவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

நகர்ப்புற மேல்தட்டு வர்க்கத்தினரிடம் மட்டுமன்றி கிராமப்புற மக்களிடையேயும் உணவுப் பழக்கவழக்கம் மாறிவிட்டது. இயந்திர மயமான காரணத்தால் கடும் உழைப்பில் ஈடுபட்டிருந்த கிராமப் புற மக்களுக்கும் இப்போது உடல் உழைப்பு குறைந்து போய்விட்டது.  உட்கொள்ளப்பட்ட உணவு அதே அளவில் உள்ளது; அல்லது கூடி இருக்கிறது. அதிக எரிசக்தியுள்ள உணவுப் பழக்கமும் குறைந்த உடல் செயல்பாடுகளும் கிராமப்புற மக்களிடையிலும் நீரிழிவு போன்ற வாழ்க்கை முறைக் கோளாறுகள் ஏற்படக் காரணமாக உள்ளது. தாமதாமாக உண்ணுவோர்க்கும் இது காணப்படும்.  கடந்த 40 ஆண்டுகளில் உண்ணும்  உணவின் அளவு அதிகரித்துள்ளது. அளவைக் குறைத்தலே குறைந்த அளவு எரிசக்தியை உள்ளெடுக்கும் வழியாகும். இதன் மூலம் எரிசக்தி உள்ளெடுப்பை சமநிலையில் வைக்கலாம்.

நாம் யாவருமே ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு உணவை உட்கொள்வதில் நாட்டம் கொண்டவர்களாக இருக்கிறோம் என்பதை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இதைத் தெரிந்து கொண்டு நீங்கள், ஒரு குறிப்பிட்ட அளவில் குறைந்த அளவு எரிசக்தியும் கொழுப்பும் உள்ள உணவுகளை உண்டு எடையைக் குறைக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரே அளவுள்ள உணவில் கொழுப்பு குறைந்ததை உண்ணும்போது எரிசக்தியைக் குறைக்கலாம். இன்னொரு வகையான பழக்கம் நீர்ச்சத்து மிகுந்த காய், கனி மற்றும் ரச வகைகளை உண்ணுவது ஆகும்.

உடல் செயல்பாடும் எரி சக்தி குறைந்த உணவும் எடையைக் குறைக்கவும் கட்டுப்பட்டில் வைக்கவும் உதவும். எடையைப் படிப்படியாகக் குறைக்க வேண்டும்.

உடல் எடை குறைக்கக் குறிப்புகள்:

  • எடை குறைக்க ஒருபோதும் மருந்துகளைப் பயன்படுத்தாதீர்; அது ஆபத்தானது.
  • எடை குறைக்க பயன் படுத்தப்படும் உணவு, புரதம் நிறைந்ததாகவும் மாவும்பொருளும் கொழுப்பும் குறைந்ததாகவும் இருக்க வேண்டும்.
  • காய் கனிகளை அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டும்.
  • குறிப்பிட்ட இடைவெளிகளில் அடிக்கடி உண்ணவும்
  • சீனி, உப்பு, கொழுப்பு, சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவு, மென் பானங்கள் மற்றும் துரித உணவுகளைக் குறைக்கவும்
  • கொழுப்பு குறைந்த/ஆடைநீக்கப்பட்ட பாலைத் தெரிந்து கொள்ளவும்
  • மூச்சுப்பயிற்சி, நடை, யோகா போன்ற உடல் செயல்பாடுகளை உங்கள் அன்றாடகக் கடமைகளில் இணைத்துக் கொள்ளவும்

உடல்நலக் குறிப்புகள்

  • வீட்டு உணவை தேர்ந்து துரித உணவை விலக்கவும்
  • உடல் பருமனுக்கு முக்கியக் காரணம் ஆன கூள உணவைத் தவிர்க்கவும்
  • கூடியவரையில் பச்சைக் காய் கனிகளை உண்ணுக.  நொறுக்குத் தீனிகளுக்குப் பதில் இவற்றை உண்ணலாம்.
  • சீனி மற்றும்  நலக்கேடான பத உணவுகளைக் கட்டுப்படுத்துக
  • உப்பை ஒரு நாளுக்கு 5 கிராம் மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும். இது இரத்த அழுத்தம், இதய நோய்கள் போன்றவற்றைத் தடுக்க உதவும். அயோடின் கலந்த உப்பையே உண்ணவும்.
  • பத உணவு, துரித உணவு, நொறுக்குத்தீனி, பொரித்த உணவு, உறைந்த பிசா மற்றும் பலகாரங்களில் இருக்கும் மாறு கொழுப்பைத் தவிர்க்கவும்.
  • அதிக எரிசக்தி உள்ள உணவுகளைக் குறைவாகவும், ஆரோக்கிய உணவுகளான காய், பழ/காய்க்கலவை மற்றும் ரசங்களை கூடுதலாகவும் உட்கொள்க.
  • சிறந்த சத்துணவு அதிக விலை உள்ளதாக இருக்க வேண்டும் என்ற அவசியம் இல்லை. பீன்ஸ், பருப்புகள், முட்டை, கருப்புக்கட்டி, பருவகாலப் பழம், கீரை போன்ற  மலிவான பொருட்களில் அனைத்து உயிர்ச்சத்துக்களையும் பெறமுடியும்.
  • பிடித்த உணவை மட்டுமே உண்ணுபவர்களாக இருக்க வேண்டாம். அது உங்கள் சுவைக்கு நிறைவு தரும். ஆனால் சத்துணவு சமநிலையை இழக்க நேரிடும்.
  • புத்துணவை அதிக பதப்படுத்தல் இன்றி உண்ணவும்.
  • சத்தியமான காய்களைப் பச்சையாகவே உண்ணவும். சமைக்க வேண்டுமானால் குறைந்த நீரையே பயன்படுத்த வேண்டும். ஏனெனில் பல சத்துக்கள் வெப்பம் மற்றும் கொதித்த நீரால் சிதைவடையும்.
  • பழம் மற்றும் காயைத் தோலோடு உண்ணவும் (மண்ணில் இருந்து நச்சை உறிஞ்சும் காரட் போன்றவை தவிர).  முதலில் நன்றாகக் கழுவி பின் உண்ணவும்.
  • சாப்பிடத் தயாராகும் வரை பழம் மற்றும் காயை வெட்டவோ, கழுவவோ, ஊறவைக்கவோ கூடாது.
  • முழு உணவை நொறுக்குத் தீனிகளை உண்டு தவிர்க்காதீர்.

இந்தக் கட்டுரை ஊட்டச்சத்து &  IDD செல்,DGHS,MOHFW,GOI யால் மதிப்பிடப்பட்டது.

குறிப்புகள்

http://ninindia.org/DietaryguidelinesforIndians-Finaldraft.pdf

http://readynutrition.com/resources/are-you-ready-series-best-practices-for-long-term-food-storage_03042011/

https://www.ava.gov.sg/docs/default-source/tools-and-resources/resources-for-businesses/(english)-good-storage-practices

http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm114299.htm

http://ninindia.org/DietaryguidelinesforIndians-Finaldraft.pdf

http://www.csiro.au/en/Research/Health/Food-safety/Refrigerating-foods

http://ninindia.org/DietaryguidelinesforIndians-Finaldraft.pdf

http://icmr.nic.in/final/rda-2010.pdf

http://fda.up.nic.in/household_tests.htm

http://ninindia.org/DietaryguidelinesforIndians-Finaldraft.pdf

Dietary Guidelines for Indians- National Institute of Nutrition

http://vikaspedia.in/health/nutrition

Nutrient Requirements and Recommended Dietary Allowances for Indians

nrhm.gov.in

http://www.md-health.com/Balanced-Diet-Chart-For-Children.html

http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/obe/signs
http://www.healthdirect.gov.au/obesity-symptoms

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/tubmed/16866972

http://www.webmd.com/diet/obesity/weight-loss-surgery-making-the-choice

www.nature.com/ijo/journal/v32/n2/full/0803715a.html

http://www.homeoint.org/books/boericmm/c/calc.hmt

http://treatment.hpathy.com/homeo-medicine/homeopathy-obesity

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/

http://ninindia.org/DietaryguidelinesforIndians-Finaldraft.pdf

http://www.indianpediatrics.net/feb2011/97.pdf

http://www.nutritionsocietyindia.org/Download_files/Diet%20in%20Metabolic%20Syndrome-final%201.pdf

http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/what-are-processed-foods.aspx

http://www.nhp.gov.in/healthlyliving/healthy-nutrition

https://www.beverageinstitute.org/article/types-of-beverages/

http://www.who.int/topics/nutrition/en/

http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/

 

Park’s textbook of Preventive and Social medicine 22nd Edition, Nutrition and Health page No. 591.

Park’s textbook of Preventive and Social medicine 22nd Edition, Nutrition and Health page No 563.

 

 

  • PUBLISHED DATE : Jan 18, 2018
  • PUBLISHED BY : NHP Admin
  • CREATED / VALIDATED BY : R. Davidson
  • LAST UPDATED ON : Jan 18, 2018

Discussion

Write your comments

This question is for preventing automated spam submissions
The content on this page has been supervised by the Nodal Officer, Project Director and Assistant Director (Medical) of Centre for Health Informatics. Relevant references are cited on each page.